Les succès de la cohérence cardiaque auprès des professionnels et du public ne fait que s'amplifier. Il est prouvé qu'elle a une action favorable sur la santé du corps et de l'esprit. Très simple d'utilisation, sans aucun effet secondaire défavorable, la cohérence cardiaque représente une alternative ou un complément à l'usage des médicaments.

Qu’est-ce que c’est ?

C'est une technique de prise en charge du stress et d'une gestion optimale des émotions par la pratique régulière d'une façon particulière de respirer. Cet effet peut être constaté par un matériel adapté. Elle s'appuie sur le pouvoir inscrit dans l'être humain de s'autoréguler, de s'auto guérir, de se rééquilibrer constamment.

Quelles en sont les bases ?

Toutes nos fonctions vitales (respiration, activité cardiaque, digestion, sécrétion des hormones, taux de sucre dans le sang, gestion de notre poids…) sont ajustés, à chaque instant, par notre système nerveux autonome, sur lequel nous n’avons pas le contrôle. Ce sont des fonctions automatiques, nous n’avons pas à nous en occuper. Ainsi, on ne risque pas d’oublier de respirer et il est impossible de se suicider en arrêtant son cœur ou sa respiration.

Ce système a deux pôles : il y a l'accélérateur : le système "sympathique", qui gère ce qui est du ressort de l’action, des émotions et du stress, et le frein : le système "parasympathique" (ou vagal), le frein, qui gère le retour au calme et la récupération. Ce calme est nécessaire pour des fonctions aussi essentielles que la digestion, l'immunité et la sexualité. Ces deux pôles, sympathique et parasympathique, forment la balance sympathico-vagale. Par exemple, la peur, qui est une des émotions de base, s’exprime par le système sympathique : accélération du cœur de la respiration, décharge d'adrénaline, transpiration, bouche sèche… Autre exemple : on fait un malaise vagal quand le système parasympathique est trop actif et que la tension artérielle est insuffisante pour le fonctionnement du cerveau. Récemment la théorie Polyvagale de Stephen Porges a apporté une précision : la parasympathique a une branche dorsale, celle qui est responsable de l'inhibition, le figement devant un danger vital et une autre le parasympathique ventral qui est celui de l'apaisement. Courte vidéo pour comprendre la théorie polyvagale

La cohérence cardiaque a pour but de renforcer l'activité du parasympathique ventral qui est celle du retour au calme pour éviter le bouleversement chaotique des émotions mal ajustées à la situation, celles qui sont liées au stress. Nous allons le faire par le biais de la respiration.

La respiration est une fonction automatique unique car nous pouvons directement en modifier volontairement le rythme (ce qui n'est pas possible avec les autres fonctions automatiques : battements cardiaque, transpiration régulation de la température, digestion...). Il a été établi que la respiration agit sur notre système nerveux autonome. De nombreuses techniques de bien être, de relaxation ou de méditation utilisent le contrôle de la respiration. Chacun peut faire l'expérience qu'en ayant une respiration superficielle et rapide, on peut déclencher une crise d'angoisse, et par une respiration lente et ample, par le ventre, on peut revenir au calme. Une respiration normale se fait aux alentours de 12 cycles (inspiration + expiration) par minute. En ayant une respiration sur un rythme particulier, on peut favoriser l’action de notre système nerveux « du retour au calme ».

D’où ça vient ?

D’abord appliquée dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, la cohérence cardiaque est de plus en plus utilisée dans les programmes de gestion du stress et de l’anxiété ainsi que dans la régulation émotionnelle.

La variabilité du rythme cardiaque.

Si notre coeur bat en moyenne 65 fois par minute, nos battements ne sont pas réguliers et varient autour de cette moyenne (de 60 à 70 par exemple). Nous pouvons constater que la fréquence cardiaque semble osciller entre un maximum et un minimum. C'est ce qu'on appelle l'amplitude de la variabilité cardiaque.

On sait déjà qu'une fréquence cardiaque lente est associée à une meilleure santé. Les sportifs, surtout ceux qui font des exercices prolongés (Vélo, marathon …) ont un cœur qui bat lentement.

Quand on a commencé à étudier la variabilité du rythme cardiaque (VFC), on a constaté que les personnes malades ont une amplitude de la variabilité de leur fréquence cardiaque diminuée par rapport aux personnes en bonne santé.

Cette Variabilité de la Fréquence Cardiaque sera notre repère pour constater les effets de la respiration.

Ce qui augmente l’amplitude des VFC : L'exercice physique, le yoga, le Taï-Chi-Chuan, le Qi-Gong, La méditation pleine conscience (mindfullness), la prière, la récitation de mantras, la respiration 365 (La cohérence cardiaque), un style de vie sain et équilibré, une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante, un sommeil satisfaisant, de l'amour et une sexualité épanouie, les arts (Musique, dessin...) l'humour, le rire, la compassion et la gratitude.

Ce qui réduit l’amplitude des VFC : La sédentarité, l'âge (-3% par an), la fatigue, le surpoids, le stress, l'anxiété, la dépression, le tabac, la pollution, les substances addictives, certains médicaments (La cortisone...), les décalages horaires, le manque de sommeil, la quasi totalité des maladies de longue durée (diabète, affections cardio vasculaires, cancers, maladies inflammatoires...).

L'importance de l'amplitude des VFC est un témoin de la capacité d'adaptation aux changements de l'environnement. Une grande amplitude est ainsi le marqueur d'un bon état de santé et d'équilibre. Dans la littérature scientifique, plusieurs auteurs soulignent la valeur prédictive de la mesure de la VFC sur l’état de santé et sur la capacité à réguler les émotions.

En quoi ça consiste concrètement ?

On se sert d'un capteur qui se place sur le lobe de l'oreille ou sur un doigt et qui recueille un enregistrement des battements cardiaques. Un logiciel, sur une simple tablette informatique reliée au capteur, analyse les variations du rythme cardiaque.

On peut ainsi observer la variation de notre rythme cardiaque dans plusieurs circonstances : au repos, en relaxation ou en respiration contrôlée à 6 cycles par minute.

Il est constaté qu'à 6 cycles respiratoires par minute (0,1 hertz), la variation du rythme cardiaque se met en état de COHÉRENCE. Les variations sont amples, régulières et harmonieuses. C'est le très simple principe de la cohérence cardiaque.

Dans quel cadre est-elle pratiquée ?

Pour l'initiation, il faut rencontrer un professionnel de la santé ou de l'aide qui a le matériel permettant de visualiser la variation du rythme cardiaque. On aura ainsi les explications sur ce qui se passe et des instructions pour une pratique efficace. Ensuite la personne pourra pratiquer chez elle cet exercice respiratoire très simple et en observer rapidement les effets sur son bien être.

Quels sont ses effets sur la santé ?

En 2021, plus de 28 000 articles scientifiques avaient déjà étudié des effets favorables de la pratique de la cohérence cardiaque sur la santé.

Effets immédiats et fugaces : La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement, la sérénité, l'apaisement et le calme s'installe, le cerveau se met en mode de veille attentive et tranquille.

Effets immédiats et rémanents

• Baisse du cortisol (hormone du stress ulcérant l'appareil digestif et immuno-déprimant)

• Augmentation de la DHEA (dite "hormone de jouvence"), jusqu'à 100% d'augmentation

• Augmentation de l'Acetyl Choline (Apprentissage et mémorisation)

• Augmentation des IgA salivaires (renforcement immunitaire)

• Augmentation de l'ocytocine (hormone de l'attachement, de la sociabilisation)

• Augmentation des ondes cérébrales alpha (Mémoire et concentration)

Effets à long terme

• Diminution de l'hypertension artérielle, du risque cardio vasculaire

• Meilleur régulation du taux de sucre et réduction du périmètre abdominal

• Meilleure récupération à l'effort

• Diminution de l'anxiété et de la dépression

• Amélioration de la concentration et de la mémorisation

• Diminution des troubles de l'attention et de l'hyper-activité

• Meilleure tolérance à la douleur

• Amélioration de la maladie asthmatique

Cohérence cardiaque et éducation - Université de La Réunion : Mickaël Vauthier

• Vidéo

Enfin, comment la pratique-t-on concrètement ?

Le Dr David O'Hare, préconise dans son livre, l'exercice 3-6-5 : 365 jours par an, 3 fois par jour, respirer à 6 cycles respiratoires par minute pendant 5 minutes.

Meilleurs moments : le matin au lever, avant le repas du midi, dans l'après midi

Plus une séance complémentaire de 10 minutes au coucher s'il y a des difficultés d'endormissement.

Il n'y a pas d'effets à long terme sans pratique régulière. Quand on arrête de s'exercer, ils se dissipent progressivement. Cependant, plus on pratique régulièrement, plus ils sont puissants et stables.

S'entraîner à la cohérence cardiaque :

L’entraînement est à faire en position assise. Pieds à plat. Jambes non croisées.

Éventuellement : Main droite sur la région du coeur.

Alternative : En noeud de Cook (cf routine énergétique EFT) toujours en position assise.

On inspire par le nez, le thorax reste immobile, c’est le ventre qui se gonfle de l’air inspiré, l’expiration se fait par le nez ou la bouche.

​Il s'agit d'une mise en résonance entre le rythme respiratoire et le système nerveux autonome. Il est donc essentiel de respecter la fréquence de 6 respiration par minute, sinon, ça n'est pas de la cohérence cardiaque. C'est plus efficace si l'expiration dure plus longtemps que l'inspiration. C'est pourquoi des outils informatiques sont nécessaires pour l'entraînement.

Références scientifiques

PubMed

Hearthmath

Les outils

• Sur Internet, vous pouvez utiliser l'application en ligne de Symbiofi : Symbiocenter

• Sur les smartphones, vous pouvez télécharger :

- Symbiofi :

iPhone : Apple store et en biofeedback le safari Apple Store et la plage Apple Store

- RespiRelax + :

iPhone : Apple store

Androïd : Thermes d'Allevard

- Respire :

iPhone : Apple Store

- Heartrate + (biofeedback) :

iPhone : Apple store

Androïd : Aptoide

- Respira Cohérence :

Androïd : Google play

- Cohera :

Androïd : Aptoide

• Capteurs de fréquence avec analyse des variations :

- Urgofeel (79€) : Site - Actuellement indisponible

- Symbiofi (42,96€ + application en abonnement) : Capteurs

- Heartmath (267,51€) : Inner Balance+

- HeartMath Pour les professionnels (326,51€) : Solution emWave

Il est nécessaire que le réglage du rythme respiratoire soit fixé à 10 secondes soit 6 cycles (inspiration puis expiration) par minute, soit 0,1 Hertz.

Il doit exister une asymétrie entre inspiration et expiration. L'expiration doit être plus longue (4,5/5,5 secondes pour symbiotique et 4/6 secondes pour respirelax. Les applications de HearthMath ne permettent pas cette asymétrie.

Heartrate+ et certaines applications de symbiofi permettent de capteur le pouls grâce à la caméra du smartphone et donc de calculer le niveau de cohérence cardiaque. Ce sont de réelles application Biofeedback.

Utilisation de la cohérence par les pilotes de chasse

Exercice de Benton

• Avoir 15 minutes devant soi

• Avoir l'esprit ouvert : J'accepte tout ce qui se présente

• Prononcer une phrase répétitive "Aujourd'hui, il fait beau"